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【適応障害】自宅療養│経験者が簡単な生活リズムの整え方を解説

【適応障害】自宅療養│経験者が簡単な生活リズムの整え方を解説適応障害

仕事を退職したり休職すると時間が出来ます。

漠然とした不安を感じることもありますが、自宅療養は心身を休めることが目的です。

しかし自宅でじっと安静にしているだけが療養ではありません。

生活リズムが乱れると精神的にも悪影響を及ぼします。

今回は誰でも簡単に出来る生活リズムの整え方を解説します。

POINT

①簡単な切り替え方
②睡眠と日中のポイント
③親しい人に理解してもらう

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自律神経を整える

着替えの重要性

起床後は必ず着替えと洗顔を行います。

私は適応障害の症状が良くなるまで常に思考力が低下しており、判断力や行動力も鈍っていました。

着替えを行わないと気持ちも切り替わらず、生活リズムにも影響します。

休みの日に、そのまま夜まで過ごすと頭がすっきりしない等の経験はありませんか?

これが毎日続くと体もなまってしまいます。

部屋着でも構いませんのでぜひ寝ている時と違う服に着替えてみて下さいね。

トリ
トリ

負担にならない範囲で生活にメリハリをつけたいですね。

ひよこさん
ひよこさん

着替えは時間もかかりませんし、簡単でおすすめです!

睡眠とストレスの関係

睡眠とストレスの関係

疲れとストレス解消の基本は睡眠です。

中でもストレスに関しては睡眠が1番の解消方法と言われています。

睡眠時やリラックスしている時は副交感神経が優位になります。

  • 自律神経:交感神経と副交感神経
  • 交感神経:日中など活動時に優位
  • 副交感神経:夜など休息時に優位

自律神経は体の機能を調整している神経で、自分の意思でコントロール出来ません。

交感神経と副交感神経はバランスが重要です。

生活習慣を整えることは自律神経を整えることにも繋がります。

関連【副交感神経】自律神経を整える|リラックスのポイント【睡眠編】

太陽光を浴びる

太陽光を浴びる

医師からも太陽の光をなるべく浴びるようにアドバイスを受けました。

太陽光浴びると幸せホルモンとも呼ばれているセロトニンが分泌されます。

セロトニンは気持ちを穏やかにしてくれます。

太陽の光を浴びるために、私が自宅で気をつけていたことをまとめます。

  • 夜ふかしをしない
  • 起床後カーテンを開ける
  • 日中は窓際で過ごす

気候が良い時期で、天気に問題がなければぜひ窓も開けましょう。

新鮮な空気と穏やかな風は心地よく、気持ちも穏やかになります。

トリ
トリ

朝陽を浴びると体内時計も整います。

ひよこさん
ひよこさん

次は午前中に目覚めるために気を付けていたことを解説します!

朝の内に目覚めるために

朝の内に目覚めるためのコツ

当時は朝日が差し込むように少しカーテンを開けて眠っていました。

ゆっくり室内が明るくなるため自然に目覚めることが出来ます。

ただし外が明るくなる時間が季節により異なる点はご注意下さい。

  • 起床時間を調整したい
  • 防犯面が心配
  • 同室で寝る人がいるなど

何らかの理由でカーテンを開けるのに抵抗がある方には、光目覚まし時計がおすすめです。

起きたら軽くでも構いませんので、朝食とカフェインを摂りましょう。

朝食とカフェインは体内時計をリセットし、脳を覚醒させる効果があります。

詳細【コーヒーと紅茶】朝のカフェイン│1日の摂取量・過剰摂取の症状

日中に太陽光を浴びるコツ

日中に太陽光を浴びるコツ

散歩も医師からおすすめされました。

散歩や外出以外で太陽光を浴びるコツは窓際で過ごすことです。

レースカーテン越しの光で問題ありません。

  • 音楽を聞く
  • 読書をする
  • スマホを触る時など

在宅時はなるべく窓際で過ごしていました。

ご自宅にスペースがある方はベランダや庭で過ごすことも有効です。

「本を読んでみようかな」と思った時、まず初めに読んで欲しい1冊があります。

適応障害になったことを悔やみ、適応障害の症状に悩んだ当時の私にも読ませたい本です。

詳細【適応障害に悩んだら】まず1番に読んで欲しい!気持ちを軽くする本

トリ
トリ

当時読んでいたら、もっと早く気持ちが楽になっていたはずと感じました。

同居人の理解を得る

同居人の理解を得る

これが最も重要だと実感しています。

夫や妻、彼氏や彼女などの関係は問いません。

重要同居する方の理解が大切です。

今までと変わらない生活をしている人には、療養している人が怠けているだけに見える可能性があるためです。

早く治りたくて気持ちが焦っている時に、適切でない言葉や対応をされるととても傷付きます。

すれ違いを防ぐためにも、なるべく理解していただきたいところです。

ひよこさん
ひよこさん

ご家族や恋人に理解して欲しいことは、別の記事にまとめています!

私は当時「大げさに言いたくもないけど、現状は分かって欲しい!」と思っていました。

しかし抑うつ状態で思考力も判断力も低下している私には、周囲にうまく伝えることは出来ませんでした。

上記の記事では適応障害を克服した今、当時の夫に伝えたいことをまとめています。

私の経験を踏まえてになりますが、少しでもお役に立てたら幸いです。

トリ
トリ

適応障害の経験談に興味がある方はこちらをどうぞ!

ひよこさん
ひよこさん

ここまでお読みいただきありがとうございました!

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