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【副交感神経】自律神経を整える|リラックスのポイント【睡眠編】

【ストレス】難聴や耳鳴りを予防するポイント【睡眠編】予防
POINT

①ストレス・睡眠不足・疲れ
②リラックスには良質な睡眠が重要
③睡眠の質を高めるポイント
④おすすめのアイテム

ストレス・睡眠不足・疲れは自律神経を乱します

ストレス・睡眠不足・過労が引き金になる病気は以下の通りです。

  • 突発性難聴やメニエール病
  • 低音障害型感音難聴
  • 自律神経失調症など

私は以前、低音障害型感音難聴と適応障害になりました。

関連【低音障害型感音難聴】低い耳鳴り・耳づまり│私の症状と治療まで

関連【適応障害】生きづらい│症状出現から回復するまでの話【まとめ】

当時も医師のアドバイスを基に、日常生活の見直しを行いました。

低音障害型感音難聴は再発するため、現在も予防のためストレスを減らす工夫をしています。

今回は厚生労働省の睡眠指針も参考に、睡眠の質を高めるポイントを解説します。

ストレスと睡眠の関係

耳鳴り・難聴とストレスの関係

参考:厚生労働省 睡眠指針2014

POINT

疲れ・ストレス解消の基本は睡眠

脳を休ませるためにも睡眠は不可欠です。

ストレスに関しては、睡眠が1番のストレス解消になると言われています。

トリ
トリ

睡眠の質を高める=ストレス軽減につながるということです。

注意する飲み物

睡眠を妨げてしまう飲み物があります。

  • 就寝前の飲酒
  • カフェイン

アルコールは入眠を一時的に促進しますが、中途覚醒が増え睡眠が浅くなってしまいます。

寝る3〜4 時間前にカフェインを摂取すると入眠を妨げたり、睡眠を浅くする傾向があります。

これはカフェインの覚醒作用によるもので、この作用は約3 時間持続すると言われています。

トリ
トリ

カフェインはコーヒー・緑茶・紅茶・栄養ドリンクに多く含まれています。

ひよこさん
ひよこさん

厚生労働省の情報によると、ココアも寝る前には避けた方が良い飲み物になっています。

睡眠の質を高める

睡眠の質を高めるポイント

睡眠の質を高めるためには、寝室の環境を整えることが重要です。

  • 温度と湿度
  • 音と光
  • 香りなど

寝室や寝床の中の温度や湿度は、体温調節の仕組みを通して寝つきや睡眠の深さに影響します。

明るい光や音には目を覚ます作用があります。

就寝前の脳の変化を妨げないように、自分にあったリラックス方法を試すことが大切です。

トリ
トリ

私は元々寝付きが悪く、入眠までに時間が掛かっていました。

ひよこさん
ひよこさん

現在は環境を整え、熟眠感を得られるようになっています!

温度と湿度

睡眠の質を高める:室温と湿度のめやす

温度や湿度は季節に応じて、眠りを邪魔しない範囲に保つことが基本です。

温度が低過ぎると手足の血管が収縮し、体温を保とうとします。

温度や湿度が高いと発汗による体温調節がうまくいかず、皮膚から熱が逃げていきません。

どちらも結果的に身体内部の温度が効率的に下がらず、寝つきが悪くなってしまいます。

室温と湿度の目安

①室温26℃以下
②湿度約50〜60%

エアコンなどの設定目安をまとめます。

【夏場】
25〜26℃がベスト
【冬場】
22〜23℃がベスト

湿度は体感で測ることが難しいため、温湿度計を目安にしましょう。

ひよこさん
ひよこさん

湿度の管理は肌・喉の乾燥予防にもなります!

トリ
トリ

私も寝室に置いています。

音と光の遮断

睡眠の質を高める:音と光の遮断

睡眠中は無音が望ましいです。

光は体内時計の調整に関わりますので、ご自身が不安を感じない暗さにすることが大切です。

夜勤の影響で昼間に睡眠をとる時には、アイマスクを使用していました。

日本人の鼻の高さや顔にフィットする3Dアイマスク【EyeNight】

目元を温めるのもリラックス効果が高まりオススメです。

ホットタオルは約1分程で冷めてしまうため、ホットアイマスクを使用しています。

  • 約20分間目元を温める
  • 軽くてフィットする素材
  • 見えない蒸気が心地よい

開封して着用するだけで、手軽に使用できます。

トリ
トリ

私もですが、つけたまま寝てしまう方が多いです。

ひよこさん
ひよこさん

じんわりとした温かさが気持ち良いアイマスクです!

アロマオイルの香り

私はエッセンシャルオイルを愛用しています。
香りが苦手でなければ、最もおすすめです。

オイルはエッセンシャルオイルや精油と記載されたものを選びましょう。

【エッセンシャルオイル】
精油とも言います。
100%天然素材のオイルです。
【アロマオイル】
合成香料が使用されています。
香りを楽しむのが目的です。

私は無印良品のディフューザーを使用していますが、サイドテーブルに置いていても水滴で床が濡れるため注意が必要です。

濡れるのが気になる方は、管理が簡単な水を使用しないディフューザーがおすすめです。

生活の木はアロマテラピー専門店で、安心して商品を選ぶことができます。

アロモアミニはUSB電源でも使用できます。

オイルも生活の木の製品を愛用しています。
眠りを誘う香りで有名なのはラベンダーです。

睡眠専用のブレンドオイルもあります。

トリ
トリ

ラベンダーは万人受けしやすい香りとも言われています。

ひよこさん
ひよこさん

好きな香りであることが重要です!

寝る時の服装

睡眠の質を高める:寝る時の服装

服装のポイントをまとめます。

  • 締め付け感がない
  • 動きを妨げない
  • 肌触りが良い素材

パジャマは寝返りなど、寝ている時の動きを妨げないものがおすすめです。

愛用されている方も多いスウェットは睡眠時には適さないため注意して下さい。

パジャマは長年の研究を続けて生まれたワコールの【睡眠科学ブランド】がおすすめです。

POINT

①動き ②温度 ③肌ざわり

睡眠科学シリーズは寝返りをしても生地が体に巻きこまれにくい、程よいゆとりがある設計です。

中でも肌との摩擦が少なく、なじみやすいシルクが人気です。

シルクは人の肌に近いタンパク質アミノ酸を含み、肌との摩擦が少ない素材です。

季節を問わずに着られるロングセラーのシルクサテンパジャマです。

シルクパジャマは比較的高価ですが、通販であれば約20〜28%OFFで販売されています。

私も夫婦でシルクのパジャマを愛用しています。

トリ
トリ

合成繊維のサテンでは、寝返りで生地を巻き込んでしまいます…

ひよこさん
ひよこさん

シルクサテンは他の生地より断然肌触りが良いです!

女性の方へ

女性は寝る時の下着にも気を配りましょう。

ナイトブラは締め付け感がなく、睡眠中のバストの不快感を和らげてくれます

他社のナイトブラもいくつか試しましたが、ナイトブラもワコールがおすすめです。

ナイトアップブラはレビューが多いため、通販でも安心して購入することが出来ました。

通販では約20〜25%OFFです。

ひよこさん
ひよこさん

今後も少しずつ追記する予定です!

トリ
トリ

ここまでお読みいただきありがとうございました!

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