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【EPAとDHA】抑うつ状態との関係│効果的な摂り方とサプリ

【EPAとDHA】抑うつ状態との関係│効果的な摂り方とサプリ適応障害

オメガ3系脂肪酸の摂取により不安症状が軽減し、身体疾患や精神疾患等の臨床診断を抱えている場合にその効果が高いことも明らかになっています。

魚の消費量が多い国ほどうつ病発生率が低く、オメガ3系脂肪酸が精神疾患の予防・進行の抑制に有効とのエビデンスも報告されています。

今回はオメガ3系脂肪酸の中でも特に注目されている、EPAとDHAについて解説します。

POINT

①EPA・DHAとの関係
②代表的な青魚
③調理法と酸化
④摂り方のポイント

不飽和脂肪酸であるEPAとDHA

オメガ3系脂肪酸

私は適応障害・抑うつ状態と診断されたことがあり、精神科の医師からEPAとDHAを積極的に摂取するようにアドバイスを受けました。

医師が話した理由は以下の通りです。

  • EPAとDHAは青魚に多く含まれる
  • 脳機能の回復に有効
  • 神経細胞を守る作用
  • 抑うつ作用

EPAとDHAは脳機能の回復に有効といわれ、最近うつ病の改善にも有効であるとの報告があります。

近年いくつかの研究では、EPA・DHAなどから構成されるオメガ3系脂肪酸の有効性が報告されており、EPAとDHAを共に摂取することが重要といわれています。

トリ
トリ

一方だけの摂取では効果が薄れてしまうと報告されているためです。

EPAとDHAの摂り方

EPA(エイコサペンタンエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)は不飽和脂肪酸で、体内でほとんど合成することができない必須脂肪酸です。

そのため体外から摂取する必要があります。

DHAとEPAが豊富な魚

サバ・イワシ・サンマ・アジ・サケ等

ひよこさん
ひよこさん

EPAとDHAは青魚の魚油に多く含まれています。

EPAとDHAの目安

厚生労働省が「日本の食事摂取基準(2020年版)」で、オメガ3系脂肪酸全体での目安量を定めています。

EPAとDHAはオメガ3系脂肪酸に含まれますので、参考にして下さい。

ちなみに摂取目安はありますが、摂取上限は定められていません。

これは「日常の食事から摂取する程度であれば、健康への影響を気にすることはない」としているためです。

 男性(mg)女性(mg)
18〜29歳20001600
30〜49歳20001600
50〜64歳22001900
65〜74歳22002000
75歳以上21001800

次に青魚の100gあたりのDHA・EPA含有量とカロリーをまとめます。

 EPA(mg)DHA(mg)カロリー
さば690970202
まいわし780870217
さんま10001600310
まあじ300570121
べにざけ270480133
トリ
トリ

これは生で食べた場合の量です。

ひよこさん
ひよこさん

調理法によって摂取量に変化がありますので注意が必要です!

調理法と酸化の影響

EPAとDHAは調理法によって減少します。

POINT

EPAとDHAの質を保ち、必要量を摂取するためには食べ方が重要

食事を楽しむのが目的であれば問題ありませんが、EPAとDHAの摂取が目的の場合は意識しておきたいポイントです。

しかしEPAとDHAは酸化しやすく、酸化してしまうと質が低下します。

焼き魚と煮魚
  • 約20%減少
揚げ物
  • 約50%減少

EPAとDHAは不飽和脂肪酸ですが、酸化してしまうと過酸化脂質になるためです。

熱や光、空気で酸化しやすく、過酸化脂質になるので注意が必要です。
高温で調理すると大気中の酸素と反応し過酸化脂質となるので、食物として摂る場合、揚げ物や炒め物よりドレッシングなどに向いています。

引用:厚生労働省e-ヘルスネット 不飽和脂肪酸

トリ
トリ

過酸化脂質は酸化された脂質の総称で、体にとって有毒となる物質です。

ひよこさん
ひよこさん

がんや老化・動脈硬化などを引き起こしてしまいます。

EPAとDHAを効率よく摂取するポイント

新鮮な生の魚、旬の魚を食べるのが最も効率が良いです。

 旬の時期
さば10月から12月
まいわし5月から10月
さんま9月から11月
まあじ1月から11月
べにざけ6月から8月
トリ
トリ

産地や魚によって時期は多少ずれます。

ひよこさん
ひよこさん

次に効率よく摂取する方法をまとめます!

  • 缶詰
  • 刺し身
  • サプリメント

EPAとDHAは煮汁にも逃げ出すため、青魚の缶詰もおすすめです。

缶詰は汁までしっかりいただきましょう。

魚を意識して食べることが重要ですが、魚が苦手な方はサプリメントもおすすめです。

酸化対策や量の計算も不要で続けやすいです。

  • 献立を考えるのが苦手
  • 毎日魚はつらい
  • 簡単に済ませたい
  • カロリーが気になる

当てはまる方にはサプリメントがおすすめです。

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抑うつ状態とEPA&DHAのまとめ

EPAとDHAのまとめ

残念ながらEPAとDHAに、直接的な治療効果があるわけではありません。

しかし不安な気持ちが軽減したり、精神疾患の予防・進行の抑制に有効との研究結果が発表されています。

当時は私自身も抑うつ状態と強い不安感があり、とてもつらい時期でした。

意識して魚を食べる、またはサプリメントを摂取するだけの手軽さは魅力です。

私のように毎日魚を食べる習慣の無い方にはサプリメントをおすすめします。

トリ
トリ

適応障害の経験談に興味がある方はこちらをどうぞ!

 

ひよこさん
ひよこさん

ここまでお読みいただきありがとうございました!

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