①EPA・DHAとの関係
②代表的な青魚
③調理法と酸化
④摂り方のポイント
オメガ3系脂肪酸の摂取により不安症状が軽減し、身体疾患や精神疾患等の臨床診断を抱えている場合にその効果が高いことも明らかになっています。
魚の消費量が多い国ほどうつ病発生率が低く、オメガ３系脂肪酸が精神疾患の予防・進行の抑制に有効とのエビデンスも報告されています。
今回はオメガ３系脂肪酸の中でも特に注目されている、EPAとDHAについて解説します。
不飽和脂肪酸であるEPAとDHA
私は適応障害・抑うつ状態と診断されたことがあり、精神科の医師からEPAとDHAを積極的に摂取するようにアドバイスを受けました。
医師が話した理由は以下の通りです。
- EPAとDHAは青魚に多く含まれる
- 脳機能の回復に有効
- 神経細胞を守る作用
- 抑うつ作用
EPAとDHAは脳機能の回復に有効といわれ、最近うつ病の改善にも有効であるとの報告があります。
近年いくつかの研究では、EPA・DHAなどから構成されるオメガ３系脂肪酸の有効性が報告されており、EPAとDHAを共に摂取することが重要といわれています。
一方だけの摂取では効果が薄れてしまうと報告されているためです。
EPAとDHAの摂り方
EPA（エイコサペンタンエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）は不飽和脂肪酸で、体内でほとんど合成することができない必須脂肪酸です。
そのため体外から摂取する必要があります。
サバ・イワシ・サンマ・アジ・サケ等
EPAとDHAは青魚の魚油に多く含まれています。
EPAとDHAの目安
厚生労働省が「日本の食事摂取基準（2020年版）」で、オメガ３系脂肪酸全体での目安量を定めています。
EPAとDHAはオメガ３系脂肪酸に含まれますので、参考にして下さい。
ちなみに摂取目安はありますが、摂取上限は定められていません。
これは「日常の食事から摂取する程度であれば、健康への影響を気にすることはない」としているためです。
| 男性(mg) | 女性(mg) | |
| １８〜２９歳 | 2000 | 1600 |
| ３０〜４９歳 | 2000 | 1600 |
| ５０〜６４歳 | 2200 | 1900 |
| ６５〜７４歳 | 2200 | 2000 |
| ７５歳以上 | 2100 | 1800 |
次に青魚の１００gあたりのDHA・EPA含有量とカロリーをまとめます。
| EPA(mg) | DHA(mg) | カロリー | |
| さば | 690 | 970 | 202 |
| まいわし | 780 | 870 | 217 |
| さんま | 1000 | 1600 | 310 |
| まあじ | 300 | 570 | 121 |
| べにざけ | 270 | 480 | 133 |
これは生で食べた場合の量です。
調理法によって摂取量に変化がありますので注意が必要です！
調理法と酸化の影響
EPAとDHAは調理法によって減少します。
EPAとDHAの質を保ち、必要量を摂取するためには食べ方が重要
食事を楽しむのが目的であれば問題ありませんが、EPAとDHAの摂取が目的の場合は意識しておきたいポイントです。
しかしEPAとDHAは酸化しやすく、酸化してしまうと質が低下します。
- 約２０％減少
- 約５０％減少
EPAとDHAは不飽和脂肪酸ですが、酸化してしまうと過酸化脂質になるためです。
熱や光、空気で酸化しやすく、過酸化脂質になるので注意が必要です。
高温で調理すると大気中の酸素と反応し過酸化脂質となるので、食物として摂る場合、揚げ物や炒め物よりドレッシングなどに向いています。
過酸化脂質は酸化された脂質の総称で、体にとって有毒となる物質です。
がんや老化・動脈硬化などを引き起こしてしまいます。
EPAとDHAを効率よく摂取するポイント
新鮮な生の魚、旬の魚を食べるのが最も効率が良いです。
産地によって旬の時期は多少ずれますが、目安は以下の通りです。
| 旬の時期 | |
| さば | １０月から１２月 |
| まいわし | ５月から１０月 |
| さんま | ９月から１１月 |
| まあじ | １月から１１月 |
| べにざけ | ６月から８月 |
効率よく摂できるおすすめの食べ方は、缶詰・刺し身・サプリメントです。
EPAとDHAは煮汁にも逃げ出すため、缶詰は汁までしっかりいただきましょう。
魚が苦手な方、量の計算が面倒な方、酸化が気になる方にはサプリメントもおすすめです。
- 献立を考えるのが苦手
- 毎日魚はつらい
- 簡単に済ませたい
- カロリーが気になる
残念ながらEPAとDHAに、直接的な治療効果があるわけではありません。
しか不安な気持ちが軽減したり、精神疾患の予防・進行の抑制に有効との研究結果が発表されています。
当時は私自身も抑うつ状態と強い不安感があり、とてもつらい時期でした。
難しいことではありませんし、今すぐできることから始めてみませんか？
EPAとDHAをしっかり採ることから始めてみて下さいね！
私のように毎日魚を食べる習慣の無い方にはサプリメントがおすすめです！
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